Comment prendre correctement la créatine - quand est-il préférable de prendre de la créatine en gélules (en poudre), combien en prendre et combien de temps en prendre

Prenez 3 à 6 grammes de monohydrate de créatine par jour. Il est recommandé de prendre de la créatine après l'entraînement en association avec: des boissons protéinées, des gainers, des acides aminés ou des boissons pour sportifs, ou avec du jus. Les jours sans entraînement, prenez 3 à 6 grammes de créatine le matin.

La créatine est un complément alimentaire unique qui peut révolutionner l'idée de l'athlète de gagner de la masse musculaire. Si vous vous entraînez depuis plusieurs années, mais qu'il n'y a pas de progrès visible, vous devriez surtout essayer d'inclure la créatine dans votre alimentation. En fait, il a été élevé il y a assez longtemps, il y a environ deux siècles, mais il a commencé à être utilisé dans l'industrie de la nutrition sportive relativement récemment, après avoir immédiatement reçu de bonnes critiques sur les effets de son effet sur le corps de l'athlète, mais commençons dans l'ordre.

Qu'est-ce que la créatine?

On sait qu'un acide carboxylique contenant de l'azote appelé créatine est produit en petites quantités dans les organismes vertébrés, régulant le métabolisme énergétique dans les tissus musculaires. Il participe également à la formation de nouvelles connexions nerveuses, ce qui en fait une substance unique qui peut considérablement faciliter la vie des athlètes professionnels.

Les principales propriétés de la créatine formée dans les produits de nutrition sportive sont les suivantes:

  • stimulation des processus anabolisants, conduisant à une croissance accrue du tissu musculaire. La créatine peut également augmenter la vitesse à laquelle de nouvelles fibres musculaires se forment chez les athlètes qui ont atteint leur limite génétique de masse musculaire;
  • rétention d'eau dans les muscles, ce qui conduit à un meilleur échange de chaleur, ainsi qu'à l'apport de nutriments aux muscles. De même, la plupart des athlètes qui suivent des cours mensuels de créatine connaissent des augmentations significatives du volume musculaire. Formellement, ce ne sont pas les muscles qui augmentent, mais la quantité d'eau entre les fibres musculaires, mais pendant la période de compétition, cet effet est particulièrement important;
  • la formation de récepteurs nerveux dans les muscles, ce qui permet aux athlètes de mieux ressentir leurs muscles et de donner le meilleur d'eux-mêmes à l'entraînement. La concentration augmente, ainsi que les indicateurs de force augmentent, grâce au contrôle ponctuel des muscles individuels.

Il convient de noter que si vous prenez correctement la créatine, son effet est très similaire à celui des stéroïdes anabolisants, qui affectent également l'anabolisme, le métabolisme et retiennent une grande quantité d'eau dans le corps. C'est pourquoi ceux qui sont engagés dans la «musculation naturelle» peuvent être extrêmement intéressés par son effet, car la prise de créatine fournit non seulement tous les aspects positifs, comme la prise de stéroïdes, mais n'a pas non plus d'effets secondaires, si elle est utilisée correctement.

Comment prendre correctement la créatine

Afin de comprendre comment prendre correctement la créatine, vous devez d'abord comprendre comment cela fonctionne. Tout d'abord, la créatine du concentré dans la nutrition sportive ne remplace pas, mais duplique le travail de la substance déjà produite dans votre corps, ce qui signifie que dans le court laps de temps de son ingestion, aucune conséquence irréversible ne peut se produire.

Cependant, avec une longue utilisation de la créatine, notre corps réduit en conséquence la production de sa propre substance, ce qui, si le médicament est abandonné, entraîne une diminution du volume d'eau dans les muscles et réduit leur volume de 10 à 15% au cours du premier mois. Sur cette base, nous pouvons parler de deux façons de prendre de la créatine:

  1. Chargement de créatine. Cette méthode de prise de créatine est extrêmement populaire auprès des athlètes de compétition, mais elle peut aussi être qualifiée d'extrême. Son essence est de prendre jusqu'à 20 grammes de créatine au total pour toute la journée dans les premiers jours du cours. Le chargement dure environ 5 à 7 jours et pendant ce temps, les muscles

    sont chargés à l'échec avec la créatine, après quoi, dans les 14 à 21 jours restants du cours, la prise quotidienne du médicament doit être réduite de moitié.

  2. Chargement progressif. D'un point de vue médical, c'est la manière la plus appropriée de boire de la créatine. Son essence est de prendre jusqu'à cinq grammes de créatine par jour pendant toute la durée de l'apport, qui dure trois à quatre semaines. L'avantage de cette méthode est qu'elle est beaucoup plus douce et, selon les résultats finaux, en particulier quelques semaines après la fin du cours, les athlètes qui ont effectué la charge de créatine sont égaux à ceux qui ont utilisé la créatine progressivement.

En fait, seules ces deux façons de prendre au mieux la créatine sont les plus correctes et les plus raisonnables, à la fois du point de vue de la médecine et de l'opinion des athlètes eux-mêmes.

Conseils sur la façon de prendre de la créatine

La créatine est une drogue assez subtile, et par conséquent, pour obtenir le meilleur effet, vous devez suivre certaines règles spéciales concernant la façon, quand et avec quoi l'utiliser, ainsi que ce qui doit être exclu de votre alimentation pendant le cours.

Conseil numéro 1 . Éliminez le café de votre alimentation. La caféine, de par sa structure, est l'opposé de la créatine, car elle est considérée comme un diurétique faible qui aide à brûler les graisses et à éliminer l'excès de liquide du corps. Ainsi, si vous combinez l'apport en caféine et en créatine, l'efficacité de cette dernière sera d'un quart à un tiers inférieure à celle déclarée.

Conseil numéro 2 . Il en va de même pour le pamplemousse et le poivre noir, qui ont des effets similaires sur la combustion des graisses. Puisque vous prenez de la créatine, préparez-vous au fait que vous gagnerez quelques kilos en trop pendant cette période, car à la fin du cours, tout l'excès d'eau disparaîtra toujours et le gain musculaire restera.

Conseil numéro 3 . Boire beaucoup d'eau, même en buvant simplement de la créatine, ne devrait pas être inférieur à un verre d'eau propre. Les athlètes relativement professionnels utilisent pendant cette période de l'eau pure achetée en pharmacie, car une partie de celle-ci restera longtemps dans le corps.

Conseil numéro 4 . La créatine doit être consommée à un moment précis. Les jours d'entraînement, ce temps survient immédiatement après la fin du cycle d'entraînement, car c'est à ce moment-là que vous commencez à fermer la fenêtre protéines-glucides et que vous consommez également beaucoup de liquides. En liant les effets de la créatine à l'anabolisme naturel, vous pouvez obtenir de bons résultats. Les jours de récupération, il est préférable de prendre la créatine le matin, juste après le coucher et avant le petit déjeuner pour obtenir un effet similaire.

Conseil numéro 5 . Il existe une petite astuce qui permet à la créatine d'être mieux absorbée et retenue dans les muscles. Cela vaut la peine de donner à votre corps 10 à 15 grammes de glucides rapides pour stimuler la production d'insuline, puis de prendre de la créatine. Un tel schéma permettra à la substance active d'être absorbée dans les muscles à plus de 90% et donnera un effet étonnant.

Faites attention!

Maintenant que vous savez comment prendre correctement la créatine, il est temps de parler de la façon dont vous n'avez pas besoin de l'utiliser. Oui, la créatine est produite dans le corps, mais cela ne signifie pas qu'elle n'a aucun effet secondaire, en particulier en cas de surdosage ou d'utilisation prolongée du médicament:

  • si vous prenez de la créatine beaucoup plus longtemps que le traitement mensuel prescrit, cela peut avoir un effet négatif sur les tissus osseux, leur affaiblissement et leur amincissement, et par conséquent, un effet négatif sur la fonction de l'hématopoïèse;
  • Si vous prenez de fortes doses de créatine pendant une longue période, cela affaiblira vos reins et peut entraîner une insuffisance rénale, qui est très difficile à traiter.

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