Exercices avec des haltères: comment pomper rapidement les muscles des bras - quel poids choisir et comment engager (soulever) correctement les haltères à la maison

Avec des haltères, vous pouvez gonfler tout ce que vous voulez - de l'avant-bras aux mollets des jambes. L'essentiel est de savoir faire des exercices avec des haltères, pour ne pas se blesser!

Sélection d'haltères

Avant de décrire le processus d'entraînement, nous examinerons quels haltères choisir pour qu'ils servent longtemps et pour le bien. Il existe un grand nombre de variétés:

  • haltères pour le fitness - généralement choisis par les femmes impliquées dans le Pilates, l'aérobic et d'autres types de fitness qui impliquent de travailler avec peu de poids supplémentaire. Il s'agit d'un tube creux rempli de sable ou d'autres matériaux;
  • haltères non pliables - haltères d'une seule pièce en divers matériaux. Les variétés populaires sont le béton, recouvert de caoutchouc souple, l'acier dans une gaine en plastique et la fonte:
    • béton en caoutchouc - encombrant et peu pratique à balancer, mais les crêpes les moins chères de toutes les options possibles;
    • acier en plastique - compact, représente le juste milieu entre le prix et la qualité du projectile;
    • fonte en plastique - les coquilles les plus chères et les plus pratiques en raison de leur petite taille.
  • les haltères pliables sont le type de projectile le plus pratique, qui comprend une barre (de différents diamètres) et plusieurs crêpes d'haltères, qui, comme dans le cas des haltères non pliables.

Les haltères modernes sont confortables et sûrs, car les éléments en acier de l'instrument de sport sont chromés. L'exercice avec des haltères et des crêpes non enrobées (coquilles d'acier) comporte des risques pour la santé s'ils sont manipulés avec précaution.

Les vautours pour les haltères pliables, ainsi que pour les haltères, sont disponibles en différents diamètres, 25, 30 et 50 millimètres chacun. Avant de choisir des haltères ou des disques pour eux, assurez-vous que les diamètres sont corrects. Le diamètre de la barre affecte le confort de préhension et constitue un critère de sélection individuel.

Comment gonfler rapidement vos bras

Pour des entraînements efficaces, deux haltères sont nécessaires, chacun pesant 15 kg. Les coques démontables ajustent facilement le poids pendant les activités sportives. Si vous faites des exercices avec des haltères dans la salle de fitness, la question de savoir comment gonfler rapidement vos bras avec des coquilles de poids différents ne se posera pas. Le poids optimal est sélectionné en fonction de vos propres sentiments pendant l'entraînement.

Les gars qui ne savent pas comment gonfler leurs bras avec des haltères essaient de prendre immédiatement le poids maximum, ce qui est fondamentalement faux. N'oubliez pas que la chose la plus importante à propos des exercices avec haltères est de sentir les muscles travailler. En raison de la surcharge, les sensations sont émoussées. Il faudra beaucoup de temps pour atteindre un physique athlétique.

Exercices d'haltères: les 7 meilleurs exercices

Comment balancer correctement les muscles avec des haltères et les soulever pour développer tout le corps.

Exercice n ° 1. La presse avec haltères est un exercice d'haltères efficace qui développe la ceinture scapulaire et les triceps:

  • tenez-vous droit, en tenant les haltères dans vos mains levées au niveau des épaules;
  • pressez-les, puis revenez à la position de départ;
  • si vous avancez un peu les coudes, les muscles pectoraux supérieurs seront inclus dans le travail;
  • si vous le reprenez autant que possible, la partie supérieure des muscles trapèzes est entraînée.

Exercice numéro 2. Lever des haltères pour les biceps est un exercice populaire parmi les hommes et le plus facile pour ceux qui veulent apprendre à gonfler leurs bras avec des haltères:

  • les biceps, le faisceau avant des muscles de l'épaule et l'avant-bras travaillent;
  • la structure musculaire du bras est formée en un seul exercice.

Exercice numéro 3 . Abaisser l'haltère derrière la tête - l'exercice développe bien le triceps et, dans une moindre mesure, le latissimus dorsi:

  • prenez un haltère à deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête;
  • abaissez-le derrière votre tête et soulevez-le.

Exercice numéro 4 . Un pull-over est un exercice d'étirement de la poitrine utile qui entraîne votre grand dorsal et le bas du pectoral:

  • allongé sur un banc, prenez un haltère à deux mains et abaissez-le derrière votre tête en pliant légèrement les coudes;
  • geler au point final de l'amplitude et avec un mouvement rapide mais régulier ramenez vos bras à leur position d'origine.

Exercice numéro 5 . Lignes d'haltères - L'exercice développe les puissants muscles deltoïdes larges et arrière de l'épaule. Techniquement difficile à faire, dans une position délicate pour la formation:

  • tenez-vous droit, tenez des haltères dans chaque main;
  • en gardant le dos tendu, penchez-vous en avant à un angle de 75 ° C;
  • en tenant les haltères sur les bras tendus, tirez-les vers le ventre, en raison du mouvement du coude, puis abaissez-les.

Exercice numéro 6 . Deadlift est un exercice indispensable pour renforcer le bas du dos et développer l'épaisseur du dos:

  • effectuer des virages avec des haltères dans des mains détendues.

Exercice numéro 7 . Fentes avec des haltères - cet exercice est une réponse forcée à la question de savoir comment pomper les muscles avec des haltères dans la zone des jambes, car il charge parfaitement les muscles biceps et quadriceps de la cuisse, ainsi que les mollets des jambes et des fesses:

  • tenant des haltères dans chaque main, mettez une jambe en avant et agenouillez-vous;
  • levez-vous, puis répétez la même chose pour l'autre jambe.

Comment bien faire des haltères à la maison

Cela ne fait aucune différence que ce soit à la maison ou au gymnase. La technique pour effectuer des exercices avec des haltères est la même si vous avez un équipement pliable de poids lourd. En travaillant à la maison, vous vous entraînez dans un environnement confortable pour vous-même et vous pouvez donner votre meilleure qualité que dans une séance d'entraînement dans un club de fitness. Le seul conseil sur la façon de faire correctement les haltères vient du poids des coquilles:

  • si le poids des haltères est lourd pour vous, essayez d'effectuer, au plus près de la technique, 6-8 séries de 2-3 répétitions dans chacune;
  • si le poids du projectile est trop petit, faites les répétitions très lentement, au moins 18-21 répétitions pour chaque approche, ce qui devrait être au moins 3-4x.

Article utile: "Comment choisir des haltères pour le fitness"